Ви знаходитесь тут:
- Головна
- Безкоштовна кризова психологічна допомога для учасників освітнього процесу
У КЗ "Гімназія сучасної освіти №9 "Меридіан" надається безкоштовна кризова психологічна допомога. На цій сторінці ви знайдете поради по самодопомозі та як діяти в тій чи іншій критичній ситуації.
Рухова медитація
Запрошую вас сьогодні на усвідомлену прогулянку – рухову медитацію.
Цей тип медитації передбачає зосередження на рухах тіла і усвідомленні того, що відбувається із тобою в моменті. Сприяє заспокоєнню і наповненню енергією.
Інструкцію до медитації можна:
1. уважно прочитати, запам’ятати основні моменти і звертати увагу на них під час прогулянки;
2. або записати на аудіо і прослуховувати.
Ну що, прогуляємось?
▢Вийдіть на вулицю і зробіть глибокий вдих. Спостерігайте, як свіже повітря наповнює ваші легені.
▢Продовжуйте йти і дихати у звичному для вас ритмі.
! А тепер зверніть увагу на те:
○Чи ви поспішаєте, як і зазвичай, чи крокуєте повільно?
○Чи ви насолоджуєтеся тим, що бачите навколо? Що саме привертає вашу увагу?
○Чи вдається вам відключитись від подій дня і ви знаходитеся тут і зараз?
○Чи відчуваєте навколишні запахи?
Поверніться до себе і відчуйте цей момент. Те, що відбувається з вами «тут і зараз».
▢ Дихайте повільно і наповнюйте свої легені свіжим повітрям.
А тепер подивіться на світ навколо. Що ви бачите?
○ Можливо, це природа – дерева, трава, квіти. Які вони мають колір, запах?
○ А можливо - це люди, які йдуть вам назустріч. Вони різні: хтось сумний, а хтось радісний; побажай їм благополуччя.
▲ Подякуйте людям за те, що зустрічаються на вашому шляху.
Знов зосередьтеся на своєму подиху, на повітрі, на землі, по якій ви йдете і знову подякуйте всьому, що бачите.
▲ Подякуйте землі за те, що дає деревам і квітам рости і наповнювати світ життям.
▲ Подякуйте повітрю, що наповнює ваші легені свіжим повітрям і енергією.
▲ Подякуйте собі за те, що турбуєтесь про себе і побажайте собі здоров’я, любові і усього того, що важливо для вас.
Пориньте в ці почуття з усією силою.
○ Закінчіть медитацію за декілька хвилин і продовжуйте ходьбу.
? А тепер запитай себе:
▲ Як ви? Чи змінилось ваше відчуття оточення?
▲ Як змінився ваш рівень енергії?
▲ Якщо захочеться посміхнутись, посміхнись.
Ваша посмішка прикрашає світ!
Техніки заземлення: як відчути ґрунт під ногами
Коли емоції переповнюють, усі опори втрачено, першим засобом психологічної допомоги можуть стати прості, але дуже ефективні техніки заземлення.
Вони працюють на рівні тіла, дихання, почуттів, інтелекту, допомагають заспокоїтися та відчути себе в реальності.
▲ Визначте за шкалою від 1 до 10 рівень своєї тривоги.
▲ Підведіться на ноги та відчуйте, як вага вашого тіла тисне на ваші стопи. Поворушіть пальцями на ногах, перенесіть вагу з п’ятки на носок, з одного ребра стопи на інше. Спробуйте уявити, як ваші стопи щільно прилягають до підлоги, як вони міцно тримають ваше тіло.
▲ Занурте долоні в ємність із теплою водою. Зверніть увагу на відчуття, спробуйте поворушити пальцями у воді, підніміть та опустіть долоні – відчуйте, як змінюється температура рук, прислухайтеся до звуків. Можете по черзі дуже повільно пускати руки в ємність з гарячою та холодною водою.
▲ Уповільніть дихання. Намагайтеся вдихати через ніс на рахунок 4 – на 2 затримувати дихання – на рахунок 4-6 видихати ротом. Покладіть руку на живіт і спробуйте відчути, як він підтримує ритм дихання. Дихайте спокійно, без зайвих зусиль.
▲ Виконайте вправу "5, 4, 3, 2, 1".
Назвіть:
- 5 речей, які ви зараз бачите;
- 4 звуки, які чуєте;
- 3 речі, до яких можете доторкнутись;
- 2 запахи, які можете відчути;
- 1 смак, який можете спробувати.
▲ Спробуйте зосередитися на рішенні будь-якої математичної задачки. Наприклад, вирахуйте, скільки років вам буде у 2027 році. А скільки це місяців?
▲ Визначте знову за шкалою від 1 до 10 рівень своєї тривоги. Відстежте, що змінилось у відчуттях, як змінилося дихання.
Виконуйте вправи вдома або в будь-якому місці, якщо вам потрібно заспокоїтися. Застосовуйте їх по черзі або підберіть для себе улюблені.
ВПРАВИ ДЛЯ САМОДОПОМОГИ ПРИ СТРЕСІ ТА ЕМОЦІЙНОМУ НАПРУЖЕННІ Ч.1
Справитися зі стресом та нормалізувати свій емоційний стан можна за допомогою уяви.
ΘВПРАВА «Дерево»
Будь-який напружений психологічний стан характеризується звуженням свідомості і надконцентрацією людини на своїх переживаннях. Вправа виробляє внутрішню стабільність, створює баланс нервово-психічних процесів, звільняючи від травмуючої ситуації.
Уявіть себе деревом (яке вам подобається, з яким легше всього себе ототожнити). Детально відтворюйте у свідомості образ цього дерева: його потужний і гнучкий стовбур, який переплітають гілки, розгойдане на вітрі листя, відкритість крони назустріч сонячним променям і волозі дощу, циркуляцію живильних соків по стовбуру, корінню, що міцно вросле в землю.
Важливо відчути живильні соки, які корені витягають із землі. Земля – це символ життя, коріння – це символ стабільності, зв’язку людини з реальністю.
ΘВПРАВА «Хмари»
Лежачи на спині, розслабтеся, дихайте животом. З кожним видихом уявіть, що всі Ваші біди і проблеми вилітають з повітрям, і перетворюються на білі, пухнасті хмари. Уявіть, що Ви лежите на зеленій травичці, дивлячись в небо, і спостерігаєте як теплий, літній вітер відносить ці хмари все далі, за горизонт. Тепле сонечко гріє Вас, і заповнює утворену всередині порожнечу своїм теплом. Вдихайте це тепло з кожним вдихом. Продовжуйте, поки не відчуєте, що Ваша свідомість повністю очистилася від негативних думок.
ΘВПРАВА «Ситечко»
Уявіть, що Ви стоїте ногами на величезному ситечку з дрібними отворами. Уявіть, що ситечко повільно починає підніматися вгору, проходячи крізь Вас. Відчуйте як стрес відбивається на Вашому тілі – де болить або ниє. На ситечку залишаються всі Ваші нездужання і фізичний дискомфорт. Проходячи через голову, це ситечко залишає на собі всі Ваші негативні думки, переживання. Уявіть собі цей негатив як крупинки сміття, що залишаються на ситечку. Коли ситечко повністю піднялося над головою – уявіть золоте світло, що йде зверху, від великого Сонця. Нехай воно розчиняє весь негатив разом з ситечком. Після цього золоте світло наповнює все Ваше тіло і свідомість. Ви повністю розслаблені.
ΘВПРАВА «Ресурсні образи»
Згадайте або придумайте місце, де ви почували б себе в безпеці й вам було б спокійно. Це може бути квітучий луг, берег моря, галявина в лісі, освітлена теплим літнім сонцем. Уявіть собі, що ви перебуваєте саме в цьому місці. Відчуйте пахощі, прислухайтеся до шелесту трави або шепоту хвиль, подивіться навколо, доторкніться до теплої поверхні піску або шорсткого стовбуру сосни. Намагайтесь уявити це як можна чіткіше, у дрібних деталях.
Спочатку вправа буде даватися важко, тому нею можна оволодіти вдома, у тиші, перед сном або перед підйомом, якщо є час.
ВПРАВИ ДЛЯ САМОДОПОМОГИ ПРИ СТРЕСІ ТА ЕМОЦІЙНОМУ НАПРУЖЕННІ Ч.2
Справитися зі стресом та нормалізувати свій емоційний стан можна за допомогою уяви.
ΘВПРАВА «Книга»
Уявіть себе книгою, що лежить на столі (або будь-яким іншим предметом, що знаходиться в полі зору). Варто докладно сконструювати у свідомості внутрішнє «самопочуття» книги її спокій, положення на столі, обкладинку, що захищає від зовнішнього впливу сторінки. Крім цього, постарайтесь подумки ніби «від імені книги» побачити кімнату та розташовані в ній предмети: олівці, ручки, папір, зошити, стілець, книжкову шафу тощо. Вправа проводиться протягом 3-5 хвилин і повністю знімає внутрішнє напруження, переводячи його у світ предметів.
ΘВправа «Внутрішній промінь»
Вправа допомагає зняти втому, знайти внутрішню стабільність. Для того, щоб виконувати вправу, треба прийняти зручну позу, сидячи або стоячи в залежності від того, де вона буде виконуватися.
Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається зверху вниз і повільно, поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслаблюючим світлом. У міру руху променя розгладжуються зморшки, зникає напруга в ділянці потилиці, послаблюється складка на лобі, розслаблюються брови, «охолоджуються» очі, послаблюються затискачі в кутах губ, опускаються плечі, звільняються шия і груди. Внутрішній промінь ніби формує нову зовнішність спокійного, визволеної людини, задоволеного собою і своїм життям. Виконайте вправу кілька разів – зверху вниз.
ΘВПРАВА «Висока енергія»
Уявіть собі яскраве нічне зоряне небо. Виберіть собі найяскравішу зірку. А тепер проковтніть її. Вона вибухає в вас, наповнюючи весь організм енергією. Енергія проникає в усі клітини вашого організму, наповнюючи його бажанням щось зробити, змінити, виправити.
ΘВправа «Генератор енергії»
Уявіть перед собою фантастичний генератор енергії та «ввімкніть» його. Якомога найяскравіше уявіть собі та відчуйте, як енергія впливає на передню частину вашого тіла, наповнює груди, м’язи. Вдихайте її, потім послідовно подумки переміщайте «генератор» за спину, праворуч і ліворуч від себе, над головою та під ногами. Відчуйте хвилі енергії на спині, на правій і лівій стороні тіла, на голові, на ногах. Наприкінці вправи відчуйте наявність енергії в кожній ділянці тіла, вашу готовність вирішувати найскладніші завдання. Вправу рекомендується виконувати тоді, коли з’являються перші ознаки втоми.
Вправа «Море».
Заплющте очі, зручно сядьте, покладіть руки на коліна долонями до гори. Уявіть собі берег моря, зробіть глибокий вдих, повільний видих.
Шумить морська хвиля, заспокоює і заколисує. Ви сидите на березі моря, ноги торкаються морські води. Повільно зробіть вдих і видих. Відчуйте прохолоду морської води. З кожним видихом вода повільно входить у вас, через ступні ніг піднімається в гору по тілу аж до талії, як приплив.
А з кожним видихом повертається з гори в низ, як відплив. І знов приплив-вдих, відплив-видих…
Вашому тілу приємно, спокійно. Вода очищує і очищує кожну частинку вашого тіла і ззовні, і з середини. Ви відчуваєте себе берегом моря, ви розчиняєтесь в піску, і вас омиває вода… Вдих -приплив, видих-відплив. Ви зливаєтеся з водою. Ви – частина води. Вам добре і приємно відчувати себе водою. Повільно намагаєтеся тепер повернутися із цього стану. Рухаючись у зворотному напрямку, на слові «один» розплющте очі (5, 4, 3,2,1).
Максимально проста медитація
З її допомогою можна не тільки опинитися в моменті "тут і зараз", а й перезарядитися. А головне - це шлях у підсвідомість, отже можна нарешті почути себе.
І це непросто перелік класних наслідків медитацій, взятих з інтернету, а особистий досвід.
Дам вам найпростішу:
- У тиші прийміть зручне положення сидячи або лежачи (якщо впевнені, що не заснете),
- Виставте таймер на 5 хвилин,
- Розслабте всі м'язи свого тіла,
- Глибоко дихайте і рахуйте про себе кожен видих (або вдих, без різниці),
- Не рухайтеся.
Ви будете відволікатися на думки, це нормально, не засмучуйтеся. Просто ігноруйте їх і продовжуйте рахувати. Якщо збилися - почніть заново. Не думайте про час, це турбота таймера.
Медитація - це як помити голову, тільки зсередини.
«Дерево» психологічна вправа
Вправа виробляє внутрішню стабільність, створює баланс нервово-психічних процесів, звільняючи від травмуючої ситуації.
Уяви себе деревом (яке тобі подобається, з яким легше за все себе ототожнити). Можна стати у відповідну позу.
Відтвори у свідомості образ цього дерева:
-його потужний і гнучкий стовбур, який переплітають гілки,
-розгойдане на вітрі листя,
-відкритість крони назустріч сонячним променям і волозі дощу,
-циркуляцію живильних соків по стовбуру, корінню, що міцно вросле в землю.
Важливо відчути живильні соки, які наповнюють корені із землі.
Земля - це символ життя, коріння - це символ стабільності, зв'язку людини з реальністю.
Модель-практика «Міст над прірвою» (BASIC Ph)
психологічна вправа
Кожна людина має свій «унікальний код адаптації/виживання» під час проживання кризи. Цього висновку дійшов автор моделі «BASIC Ph» Муель Лаад (Shmuel Lahad), ізраїльский професор, разом з колегами.
Вони провели дослідження серед людей, які перебували під обстрілами, у місцях бойових дій, та визначили шість ресурсних каналів подолання стресу та невизначеності. Це своєрідний «міст над прірвою», який допомагає людині «вирости» з кризової ситуації. З’єднати внутрішнє «Я» та зовнішній світ.
Кожна людина має свій власний досвід у використанні цих каналів і комбінує їх по-своєму. Індивідуальне поєднання цих каналів і є твоїм унікальним кодом подолання стресу.
Що це за канали?
*Емоції (Affect) – зробити щось в моменті, що швидко принесе тобі позитивні емоції. Наприклад, послухати музику, заспівати, пограти, подивитись на щось красиве;
*Розум (Cognitive) – збирати і структурувати інформацію, аналізувати реальність, складати переліки задач, дій;
*Соціальна підтримка (Social) – звернутись за підтримкою близьких людей або до кваліфікованих спеціалістів, надавати свою підтримку іншим людям, занурюватись в суспільну роботу тощо.
*Уява (imagination) – помріяти про майбутнє (навіть короткострокове), або навпаки звернутись до уявлень про щасливі моменти у минулому;
*Віра (belief and values) – знаходити опору на віру і духовні цінності. Це може бути віра в Бога, в людей чи в самого себе, свої сенси, свої здібності;
*Тіло (physical) - фізичні вправи та фізична діяльність. Відчути щось приємне в тілі: потискати домашню тваринку, порухатись так, щоб тілу стало добре, навіть потанцювати, доторкнутись до чогось приємного на дотик. Приготувати щось смачне і поїсти разом із сім’єю.
Подосліджуймо ваші канали?
-Який канал запускається у вас першим як реакція на стрес?
-Які додаткові канали включаються за ним або разом із ним?
-Які взагалі не включаються і їх варто розвивати?
Якщо ви у партнерстві:
-Які канали вашого партнера?
-У чому вони збігаються із вашими, а в чому ні?
-Які Ви можете розвивати спільні ресурсні канали переробки стресу?
Приємного, ресурсного дослідження!
Практика заземлення (grounding)
Техніка заземлення може допомогти в ситуації, коли ми втрачаємо контроль над тим, що відбувається навколо.
Важливо змістити фокус з внутрішніх переживань - назовні. Саме це допоможе переключити мозок та не фіксуватися на лякаючих переживаннях.
-Уважно озирнись навколо і визнач для себе:
*5 об’єктів, які можеш побачити;
*4 об’єкти, до яких можеш доторкнутися;
*3 об’єкти, які можеш почути;
*2 об’єкти, які можеш понюхати;
*1 об’єкт, який можеш спробувати на смак.
Після цього зроби кілька дуже повільних циклів дихання . Видих має бути схожий на задування свічок торту (близько 10 с), а вдих так само повільний і розмірений.
Виконайте ці просто вправи, щоб покращити свій емоційний та фізичний стан
1. Зануртеся у свої тактильні відчуття. Встаньте або сядьте. Розкрийте долоні й покладіть їх на коліна або просто опустіть, якщо стоїте. Поставте ноги так, щоби ступні повністю стояли на підлозі. У цьому положенні потрібно зануритися у свої тактильні відчуття, «пройтися» внутрішнім поглядом по всьому тілу – від маківки до п’яток.
2. Опишіть предмети навколо вас. Щоби повернутися в теперішній момент, можна сфокусувати увагу на предметах, які вас оточують, й описати їх. Ось це – ноутбук, він чорний, має гладку поверхню. Можна описувати текстури, запахи, смаки – будь-що.
3. Обійміть себе, щоб визначити межі свого тіла. Можна обійняти себе руками або загорнутися в плед, визначивши так межі свого тіла та в повноті відчуваючи їх. У такий спосіб ми наче створюємо для себе кокон безпеки: я тут і зараз, тут немає загрози.
Ресурсна вправа "Я є. Я маю. Я можу. Я буду"
Шукаймо ресурс усередині себе!
Для виконання вправи знадобиться 5-10 хвилин
*"Я є"
Напишіть те, чим ви пишаєтеся в собі і що доброго пов'язане з вами.
(Я витривала(ий). Я активна(ий). Я адаптивна(ий). Я любляча(ий тощо)
*"Я маю"
Перерахуйте людей, місця та різні ресурси, на які ви можете покластися.
(Робота, заощадження, ідеї реалізації, батьки, друзі, колеги тощо).
*"Я можу"
Напишіть навички, вміння, види діяльності, якими ви володієте.
(Брати відповідальність, керувати проектами, вчитися, спілкуватися іноземною мовою, підтримувати людей, знайомитися з людьми тощо).
*"Я буду"
Вкажіть, що ви робитимете, щоб підтримати себе у важкі часи.
(Піду на прогулянку, ляжу спати вчасно, подзвоню подрузі, звернуся до психолога, займуся спортом, творчістю тощо).
В останньому пункті можна також записати такі кроки, які необхідні для покращення ситуації та вирішення проблем.
Мета цієї вправи – нагадати собі про ресурси, як зовнішні, так і внутрішні, щоб підтримати себе в складні та перехідні часи.
Зняття напруги
психологічна вправа
•Сидячи на стільці , візьміться обома руками за сидіння і з силою потягніть його догори .
•Порахуйте до шести, опустіть руки і розслабтеся.
•Знову потягніть руками сидіння догори, щоб чітко позначилися відповідні групи м’язів, потім знову відпустіть руки і розслабтеся .
Інші варіанти вправи:
•з силою стискати і розтискати кулаки;
•періодично з силою натискати підошвами ніг на підлогу тощо.
!У такий спосіб можна швидко досягти розслаблення всіх груп м’язів за рахунок їх попередньої напруги.
Розслабляється тіло, психічне напруження зменшується.
Відновлюйтеся!
Яких правил комунікації дотримуватися при спілкуванні з незнайомими людьми?
В будь-якому разі, будьте щирими (це одразу відчувається) та чіткими в своїх словах. Спробуйте уникати двозначних фраз. Якщо бачите, що людина в ступорі чи вас не зрозуміла — перепитайте, чи все гаразд і чи не потрібно пояснити щось ще раз. Конкретика та реалістичність — наші найкращі друзі
Якщо людина почала розповідати про свій досвід, послухайте стільки, скільки можете. Імовірно, вона хоче виговоритися і бути поміченою — це теж одна зі спроб адаптації до нового середовища, спосіб знайти собі місце
Однак, пам’ятайте, що така розмова може забрати багато сил, прислухайтеся до себе, чи готові продовжувати і маєте ресурси на неї.
Як себе поводити?
Краще не говорити фрази, які можуть сприйматися як знецінення чи неправда: «Не жалійтеся», «Не перебільшуйте», «Ну он там людям ще гірше було», «Ви маєте бути сильним/ою заради дітей, чоловіка, батьків», «Я вас розумію», «Було б чого так реагувати», «Все буде добре» тощо
Про що краще не питати?
Не питайте про емоції: «А вам було страшно?», «А ви думали, що помрете?», «А вам було шкода лишати дім?» тощо. Таким чином ви створюєте ситуацію, в якій легко «провалитися» в травмуючі переживання
Не розпитуйте про деталі минулих подій, виїзду, не зупиняйтеся на чутливих моментах. Це можуть бути тригери минулих переживань, з якими ви можете не впоратися. Це робота психолога та психотерапевта за запитом клієнта
Не питайте про плани на майбутнє. Людина перед вами у складній ситуації невизначеності, це недоречно.
Як висловити свою підтримку?
Підтримати можна словами: «Я з вами тут, я поруч», «Ви робите достатньо», «Мені прикро, що вам зараз боляче», «Я вам співчуваю», «Ви робите найкраще з можливого», «Я вас підтримую»
Як допомагати організму долати стрес
Почуття
Не тримаємо почуття у собі, ділимося з іншими своїми переживаннями.
Розум
Вивчаємо інформацію, перевіряємо, аналізуємо, включаємо логіку.
Діяльність
Виконуємо будь-яку фізичну активність: прибираємо, готуємо, допомагаємо.
Уява
Щось вигадуємо, малюємо, читаємо.
Віра
Молимося за рідних та близьких! Віримо у любов, віримо у мир!
Що таке - "Помилкова тривога"?
Почуття страху легко переплутати, тому, перш ніж поговорити про те, як позбутися тривожності, ми дізнаємося, як її виявити.
Є ситуації, коли ми не розрізняємо емоції, тому утворюється так звана «хибна тривога». І тут перше, що можно порадити — навчитися виділяти тривогу з великого потоку інших емоцій.
Поспостерігайте за собою - у яких ситуаціях вас охоплює занепокоєння.
Розділіть ці ситуації на ті, у яких тривога виправдана і ті, де немає.
Наприклад, ви їдете в автобусі і, під'їжджаючи до зупинки, наздоганяє вас почуття тривоги. З одного боку, це може бути викликано страхом, що ви пропустите свою зупинку, або ж почуттям сорому, оскільки ніяково попросити водія зупинити машину.
Або інший приклад — ви хочете поставити запитання на уроці, але боїтеся підняти руку чи на роботі боїтеся спитати те, що вас цікавить. Цей страх може виникати через невпевненість у собі й очікування, що інші люди над вами сміятимуться.
Іноді тривожність народжується з інших почуттів, наприклад, сорому чи невпевненості. Усвідомивши це і подолавши, у вас відпадає привід для занепокоєння, а разом із ним і зникне стан тривожності.
Обійми метелика
Техніка заспокоєння «Обійми метелика» відома також як техніка подолання ПТСР. Вона була розроблена в Мексиці для дітей, що пережили ураган, щоб посилити відчуття безпечного місця й зняти стрес.
• Схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва – на праве.
• Почніть повільні почергові постукування пальцями, синхронізуючи їх з диханням. Повторюйте разів вісім-десять. Це допоможе подолати неспокій.
• Потім уявіть, що вас обіймає метелик та дихає разом з вами при постукуваннях, що уповільнюються.
• Виконуйте вправу 2-4 хвилини, поки ваше дихання та серцебиття не стабілізуєються.
Вправи для подолання гострого стресу
«Хвилинка релаксації»
•Розслабте куточки рота, потім — усі м'язи обличчя. Розслабте плечі. •Зосередьтеся на міміці лиця та положенні тіла: вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан.
•Змініть «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення
м'язів і глибокого дихання, щоб люди навколо не помітили вашої напруги, стресового стану.
•Розслабляйтеся в будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що справи йдуть не так, як вам хочеться.
«Метод мобілізаційного дихання»
Важливою складовою всіх видів розслаблюючих практик є вправи із глибоким диханням.
Саме використання вправ на глибоке дихання допомагає швидко знизити стрес різних рівнів.
А також є технікою, якою можна скористатися для того, щоб зняти емоційну та фізіологічну напругу від стресу в будь-який час.
Порада від мудреця
Ця психологічна вправа дає можливість прислухатись до себе і знайти відповідь на хвилюючі питання.
1.Займіть зручне місце, закрийте очі, зробіть декілька повільних вдихів-видихів.
2.Уявіть, що встаєте і підходите до дверей.
3.Відкриваєте їх і опиняєтеся на галявині з м'якою зеленою травою. Вона торкається ніг, ви милуєтеся її насиченим кольором, і попереду бачите будиночок.
Ви обережно відчиняєте двері і зустрічаєте там старенького мудреця.
4.Запитайте у нього те, що вас хвилює. Послухайте відповідь. Подякуйте.
5.Тоді знову зробіть кілька глибоких, повільних вдихів та видихів, і повертайтеся в початкову точку своєї подорожі.
6.А тоді - візьміть олівці, фарби і намалюйте те, що хочеться зберегти в пам'яті про цю зустріч.
7.Пораду мудреця обов’язково запишіть!
Піджак на вішаку
Часом напруження в тілі накопичується і не дає нам розслабитися. Зняти його в м’язах можна не лише лежачи або сидячи, а й стоячи чи навіть ідучи.
Достатньо уявити себе «без кісток»: ніби замість м’язів - пластилін чи гума.
· своє тіло піджаком, що висить на вішаку.
·Порухайте тілом, яке вільно висить на єдиній опорі - хребті.
·Відчуйте, як вільно гойдаються руки, плечі, тазовий пояс, коли ви рухаєтеся хребтом.
Ця вправа може знімати напруження і перед якоюсь важливою подією, або ж після неприємних контактів, або в станах хронічного стресу.
! Поекспериментуйте: через тіло ми можемо впливати і на наш емоційний стан.
Місяць довжиною в рік: як не з’їхати з глузду?
Лютий - місяць, що розділив життя кожного українця на «до» та «після». Багато людей на своїх сторінках у соцмережах вже почали писати, що відчувають флешбеки (flashback - з англ. спогад; психологічне явище, при якому у людини виникають раптові, зазвичай сильні, повторні переживання минулого досвіду або його елементів).
На жаль, не існує єдиного алгоритму, який би допоміг пережити цю ситуацію легко і безболісно. Проте кожен може використати той набір рекомендацій, який найбільше підходить його ситуації та можливостям.
Зведіть до мінімуму перегляд новин та соцмереж.
Зайві картинки лише розбурхуватимуть ваші спогади, а це, в свою чергу, розхитуватиме вашу нервову систему.
Приділяйте увагу сну.
Для психіки здоровий і якісний сон вкрай важливий! Звертайте увагу не тільки на те скільки ви спите, а і як. Чи відчуваєте ви, що відпочили? Чи комфортно вам під час сну та після прокидання? Якщо ви живете в регіоні, де дуже часті повітряні тривоги, то використовуйте будь яку нагоду поспати. Так, нічний сон корисніше за денний, проте його недостатність може бути критичною.
Виконуйте фізичні вправи.
Під час стресу в першу чергу реагують м’язи – вони ніби кам’яніють, утримуючи в собі негативні емоції. Тож наше завдання – розслабити м’язи. Це не обов’язково мають бути заняття спортом або йогою. Прогулянка на свіжому повітрі, прибирання помешкання, наведення ладу на прибудинковій території тощо – це також фізичне навантаження. Рубайте дрова, носіть воду, згрібайте листя, чистіть сніг… Робіть те, що напружує ваші м’язи і приносить користь.
Забудьте про токсичних людей.
Просто не спілкуйтеся з ними. Коли накал пристрастей стрімко зростає, а часу обмаль – це єдиний правильний вихід. Ігноруйте повідомлення та коментарі у соцмережах (поверніться по пункту один), не дивіться відео (навіть від воєнних, зірок та політиків), не беріть участь у дискусіях з близькими та знайомими. Майте напоготові фразу-помічницю «Наразі мене це не обходить».
Займіть руки.
Будь-яка активність переключить увагу з переживань на виконання завдання. Ви можете збирати чи різати картон для окопних свічок, плести маскувальні сітки, готувати їсти, годувати тварин, допомагати одиноким людям, бути волонтером у хабах… Не важливо що і скільки ви зможете зробити. Навіть одна свічка здатна зігріти одного бійця, одна розрізана тканина – це захист, один похід у магазин за продуктами для пенсіонера – це йог тиждень життя… Не буває маленьких справ. Кожна – важлива!
Спілкуйтеся з близькими та рідними.
Смійтеся, жартуйте, святкуйте, обіймайтеся – це нагадає, що ми живемо «тут і зараз». Бо ніхто не знає, що буде «там» і «потім».
Не обезцінюйте свої почуття (і почуття інших).
Давайте вихід емоціям: смійтеся, плачте, кричіть, танцюйте…
Створіть власний простір безпеки.
Для дитини це може бути реальна хатинка-шалаш, де вона зможе побути на самоті. А для дорослого – це може бути віртуальна картинка безпечного місця. Тоді у стані найбільшого стресу або тривоги достатньо буде закрити очі, аби мати змогу заспокоїтися та відновити рівновагу.
На жаль, війна – це не те джерело стресу, яке зникає за кілька хвилин або годин. Саме тому в якийсь момент починають опускатися руки, не хочеться нічого робити, а перемога здається надто далекою та недосяжною.Отже:
ТАК БУДЕ НЕ ЗАВЖДИ
Зараз може з’являтися відчуття, що проблема більша за вас, а виходу не видно, проте варто не забувати, що це однаково не назавжди й матиме свій логічний кінець рано чи пізно.
Зараз нам дуже потрібен оптимізм: він дає сили рухатися далі та продовжувати бути корисними країні. Потрібно підтримувати один одного, адже ми всі одна велика родина!
НЕ ВСЕ ТАК ПОГАНО
Зараз дуже великий потік поганих новин, але й серед них трапляються хороші (повернення наших полонених, підтримка світу). Варто нагадувати собі, що насправді ситуація не повністю жахлива, що у вас, наприклад, ще є їжа й вода, що близькі в безпеці або принаймні виходять на зв’язок, можете подивитися відео того, як нас підтримує світ.
МОЖНА ВІДЧУВАТИ ВСЕ
Зараз будь-яка реакція нормальна. Можна злитися, плакати, лежати й нічого не робити, іноді радіти, турбуватися про когось або завзято працювати. Дозвольте собі відчувати те, що відчувається, і не звинувачуйте себе ні в чому. Та іноді, коли дуже погано, згадуйте й про перший пункт.
Пам’ятаймо, що ми сильні та незламні, бо тримаємося один одного!
Вправа «Безпечне місце»
Ця техніка на уяву, допоможе вам відволіктися від того, що відбувається зараз.
Сядьте або ляжте. Заплющте очі. Зосередьте увагу на своєму тілі та розслабте його. Зробіть глибокий вдих носом і продовжений видих ротом. Спробуйте у своїй уяві відтворити те місце, яке у вас асоціюється з безпекою та комфортом. Це може бути реальний спогад або щось фантастичне.
Що ви відчуваєте в цьому місці? Чуєте? Бачите? Уявіть/згадайте все якомога детально.
Побудьте там. Вберіть у себе спокій, комфорт, позитивні переживання та емоції, які пов'язані з цим місцем.
Стрес і як його позбутися:
1. Змінюйте те, що ви можете змінити, і приймайте те, чого поки що змінити неможливо.
2. Виробляйте позитивне ставлення до всього, що відбувається. У будь-якій, навіть негативній події знаходь вигоду для себе.
3. Навчіться жити сьогоднішнім днем і отримувати задоволення від кожного моменту. Життя занадто коротке.
4. Ніколи не ображайтеся на долю. Пам'ятайте, що могло бути набагато гірше.
5. Уникайте неприємних людей. Якщо доводиться спілкуватися з людьми нестерпними, то радійте, що ви не такі, як вони.
6. Підвищте самооцінку і менше турбуйтеся про те, що про вас думають інші.
7. Більше спілкуйтеся з цікавими людьми. Опановуйте навички спілкування.
8. Переоціни свої цінності, якщо це необхідно.
9. Організуйте свій побут так, щоб не витрачати час даремно.
10. Плануйте своє життя.
P.S Згадай, скільки часу ви витрачаєте на очікування в чергах, і скільки б ви могли витратити на читання книг, спілкування з друзями, роботу, хобі і т.д.
Техніка «Дихання 4-7-8»
Ця техніка заспокоює нервову систему. Виконуйте її перед тим, як лягти спати. Особливо якщо ви з тих, кому ввечері важко позбутися думок про навчання, роботу і проблеми:
- займіть зручне положення сидячи або лежачи, при бажанні закрийте очі. Притисніть кінчик язика до піднебіння, злегка відкрийте рот і повністю видихніть.
- закрийте рот і зробіть вдих носом, рахуючи до чотирьох. Потім дорахуйте до семи, весь час затримуючи дихання. Після цього повільно зі свистом видихніть, рахуючи до восьми.
ТІЛЕСНІ ТЕХНІКИ боротьби зі стресом для дітей
Нехай дитина уявить себе лінивим кошеням. Вона має глибоко позіхнути і потягнутися у різні сторони. Під час таких простих дій тіло напружується ще сильніше, а згодом приходить розслаблення. Для позитивних емоцій можна урізноманітнити гру мурчанням і нявканням.
Стрес може проявлятися у гіперактивності. Замість того, щоб заспокоювати дитину, дайте їй ще більше фізичного навантаження — зробіть разом активну зарядку, потанцюйте, пострибайте. Так само, якщо ви бачите, що дитина тремтить, можете розтерти її, або легенько розтрусити. Після такого штучного підсилення напруги згодом має прийти розслаблення.
Пограйте з дитиною у гру «пиріжок», коли вона виступає тістом, а ви — пекарем. Тісто мнуть, замішують, розкочують, а потім «запікають у духовці» — накривають ковдрою і нагрівають диханням. Під час тривоги від невизначеності перше, що допомагає — відчути межі свого тіла.
При тривожних станах допомагає концентрація на органах чуття. Пограйте з дитиною в гру. Називайте по черзі 3 речі, які ви зараз бачите/чуєте/відчуваєте на смак/запах/дотик.
У ситуаціях зовнішньої напруги, якщо є така можливість, пропонуйте дітям будувати халабуди. Так дитина буде укріплювати хоч і в такий наївний спосіб відчуття безпеки. Окрім того, в кризах може бути корисною можливість побути на самоті.
ВАЖЛИВО! Діти дзеркало дорослих: якщо ви бачите, що дитина занадто знервована— варто стабілізувати власний емоційний стан!
Щоб вберегти свою психіку, дотримуйтеся інформаційної гігієни. Кілька порад.
Розділяйте інформацію на непідконтрольну вам і ту, яку ви можете безпосередньо використати
Якщо ви помічаєте, що погано почуваєтеся після того, як прочитали про обстріли, людські втрати тощо, — проговоріть із собою в цей момент. Усвідомте, що ви не можете змінити цю ситуацію, ваші сльози не допоможуть. Сфокусуйтеся на сферах, де ви будете корисними. Наприклад на волонтерстві, допомозі близьким чи донатах на армію.
Окремо новини — окремо відпочинок
Вам може здаватися, що гортати стрічку новин під час прогулянки — просто «фонове» заняття. Але це не так. Будь-яка робота з інформацією потребує концентрації. Тому давайте собі відпочинок. Цим ви дуже допоможете своєму здоров’ю.
Дотримуйтеся інформаційного ліміту
Інформаційний ліміт — це обсяг інформації, який людина може сприйняти без шкоди для нервової системи. Якщо ж інформації забагато — це негативно впливає на наш організм.
Піклуйтеся про себе!
Вправа на самодопомогу
У важкий період не завжди біля нас є хтось поряд, хто зможе підтримати. Для цього є психологічна вправа для самопідтримки:
Уявіть людину, якій довіряєте, з якою можете поділитися своїми почуттями. Не обов’язково, щоб цей образ був реальним. Він може бути і уявним.
Подумки поділіться з цією людиною всім тим, що зараз важливо сказати.
Далі візьміть аркуш і напишіть собі лист, в якому ця людина вас підтримує, говорить важливі речі. Починайте лист, називаючи себе лагідно, саме так, як ви б хотіли почути від іншого. Потім продовжіть лист підтримуючими фразами, думками та висновками.
Цей лист ви можете читати, коли складно і необхідна підтримка інших, але в цей момент такої людини поряд немає. Це буде ваш додатковий спосіб підтримати себе.
БОЮСЬ ЯДЕРНОГО УДАРУ. ЩО РОБИТИ?
Відчувати страх та тривогу стосовно можливої загрози життю — нормально й природно. До цих почуттів додаються невизначеність та безпорадність. Адже ніхто не може гарантувати, коли, куди й чи дійсно відбудеться ця ядерна атака.
Визнання неможливості на щось вплинути також посилює тривогу. Тож у цей час важливо подбати про себе.
Якщо тривога накриває раптово, то впоратися допоможуть:
Дихальні техніки
Займіть зручне положення в місці, де ніхто вас не турбуватиме. Закрийте очі та намагайтеся зосередитися на диханні. Корисною буде техніка за прямокутником: вдих на три рахунки й видих — на шість. Ви навіть можете уявляти перед собою цю фігуру. Пам’ятайте: дихання — це перше, що вам під силу контролювати в безконтрольній ситуації.
Техніка стабілізації за сенсорними відчуттями
Давайте собі завдання. Наприклад, знайдіть очима п'ять предметів синього кольору. Доторкніться до чотирьох речей, які мають різну текстуру. Назвіть три звуки, які чуєте прямо зараз. Якщо поруч парфум або кава, понюхайте їх. Або спробуйте уявити запах, який вас заспокоює. З’їжте щось яскраве на смак, наприклад цукерку. Це допоможе перемкнути увагу.
Змініть діяльність
Подивіться фільм, позаймайтеся спортом або помалюйте. Зробіть щось приємне для себе тут і зараз. Але не придушуйте в собі емоцію. Ви маєте чітко розуміти її, але ви обираєте не тонути в ній, а зайнятися чимось корисним та ефективним.
Якщо тривога виникає час від часу, але доволі часто:
Постарайтеся прибрати її тригер.
Зазвичай це джерела інформації, звідки черпаєте новини, та обговорення потенційної небезпеки. Виділіть 1-2 достовірні джерела для читання новин. Все інше — приберіть зі свого інфопростору.
Дотримуйтеся корисних звичок: збалансований раціон, регулярна фізактивність та сон.
Також корисним буде повна відмова від алкоголю та зменшення споживання кофеїновмісних напоїв.
Вчіться відслідковувати емоції.
У цьому може допомогти щоденник самоспостережень. На аркуші паперу зробіть чотири колонки: "Думки, які виникли стосовно ситуації", "Яку емоцію відчуваю?", "Що мені хочеться зробити?", "А що вже зробив для цього?".
Наприклад, ви прочитали новину про ядерну небезпеку. У думках — паніка та розгубленість. Емоція — тривога та страх. Вам хочеться бігти в магазин та аптеку, купуючи все, що попадає під руку. Але що ви вже зробили? Можливо, у вас уже зібрана тривожна валізка. Тож бігти зараз за продуктами — імпульсивна думка.
Знаходьте те, на що можете вплинути. Це антидот до безсилля.
Ви не можете вплинути на рішення росії та ймовірність застосування ядерної зброї. Проте можете зараз потурбуватися про себе та родину. Приготувати теплий чай або вечерю, обійняти дитину, вигуляти собаку тощо.
Як протистояти катастрофам, зберігаючи своє психічне здоров'я?
В цьому нам може допомогти Модель внутрішньої пружності (резилієнсу) BASIC Ph від травматерапевта Мулі Лагад. Модель складають 6 параметрів, які є ядром індивідуального стилю поведінки під час перебування в стресовій ситуації. Ця модель допомагає зберігати та відновлювати внутрішні ресурси в будь-яких екстремальних ситуаціях, таких як війна.
B (belief) – віра: філософія життя, моральні цінності та віра. Цей спосіб подолання кризи передбачає залучення віри (в Бога, в вищі сили, в космос, у вищій розум, в самого себе та свої особисті сили, в свою місію тощо). В контексті цього каналу поповнення ресурсів важливий сам факт наявності віри. Питання для саморефлексії: У що я вірю зараз? Які цінності мені допомогають долати стрес?
A (affects) – почуття та емоції. Стратегія проявляється через проявлення емоцій: плач, сміх тощо. Цей спосіб подолання вимагає виявлення різних почуттів та емоцій та їх ідентифікацію.
Поповнення внутрішніх ресурсів через цей канал відбувається шляхом взаємодії з витворами мистецтва: слухання музики, перегляд театральних вистав та кінофільмів, відвідування виставок картин тощо,– а також споглядання природи, слухання її звуків тощо. Питання для саморефлексії: чи вдається мені зараз проявляти почуття та емоції? Чи подобається мені взаємодіяти з витворами мистецтва та з якими саме?
S (social) – соціум: приналежність, родина, друзі, працівники допомагаючих професій. Даному способу подолання кризи властиве прагнення до спілкування. Можна звертатися по допомогу до інших людей, або, навпаки, включатися в допомогу іншим людям. Тобто, важлива соціальна включеність, переживання себе частиною системи, організації і т.п., отримання від інших людей підтвердження своєї важливості, прийнятості.
Питання для саморефлексії: з ким мені подобається спілкуватись? Чи почуває я себе краще після спілкування? Хто мені зараз може допомогти почувати себе краще?
I (immagination) – уява: творчість, гра уяви, інтуїція. Цей спосіб подолання кризи пов’язаний з використанням творчих здібностей людини. Завдяки уяві можна мріяти, фантазувати, моделювати своє майбутнє, шукати розраду у світі гри та фантазій, можна практикувати малювання, рукоділля, написання віршів, музики тощо. Фантазія допомагає відволіктися та знайти креативне рішення актуальних проблем.
Питання для саморефлексії: чи подобається мені мріяти та фантазувати? Чи допомагає мені творчість почувати себе краще? Чи можу я перенести свій стрес в продукти творчості?
C (cognition) – розум, логіка: знання, реальність, думки, планування. Спосіб подолання кризи через актуалізацію ментальних здібностей, вміння логічно та критично мислити, оцінювати ситуацію, пізнавати нові ідеї, , планувати, навчатися, збирати інформацію, аналізувати проблеми та раціонально їх вирішувати. Питання для саморефлексії: чи здатен я аналізувати все, що відбувається в стресовій ситуації? Чи допомагає мені планування справлятись із стресом?
Ph (physiology) – тіло: фізична, чуттєва модальність та діяльність. Спосіб подолання кризи через концентрацію на фізичній діяльності тіла. Цей спосіб пов’язаний зі здатністю відчувати себе завдяки органам чуття, заземленням. Передбачає сон, спорт, фізичну роботу, прогулянки на природі, а також застосування душу, теплої ванни, масажу, отримання релаксу через їжу. Питання для саморефлексії: яка фізична активність робить мій стан більш стабільним та ресурсним? Яка фізична активність зараз мені доступна? Як я можу потурбуватись про своє тіло? Отже, потенціал подолання стресових ситуацій є у всіх. Потенційно кожна людина володіє всіма шістьма згаданими вище стратегіями, але в різних пропорціях. Зазвичай ведучими є одна або дві стратегії. Ця модель дає можливість зрозуміти, що стрес можна долати різними способами.
Рекомендую подумати, як ви можете задіяти кожен з цих каналів зараз, відповівши на запитання. А також, виділити для себе основну одну-дві стратегії, на які зараз можна спиратись
ТРАВМА СВІДКА
Це психологічна травма, яку можна отримати без безпосередньої участі у травматичних подіях, а лише споглядаючи та усвідомлюючи їх наслідки. Людина ставить себе або когось з близьких на місце жертви, переживає безсилля, провину (нічим не можу допомогти та ніяк не можу зупинити чи попередити), тривогу тощо. Тобто приблизно той же спектр переживань, що і дійсна жертва подій, але можливо + сором (я не маю цього переживати, адже я в безпеці і т.д). Або навпаки - повне притуплення емоцій.
*Травми свідка в DSM немає, тому загальновизнаних симптомів та протоколів теж наразі немає.
А отже складно сказати, за якими ознаками ми можемо говорити про травму свідка. Я би запропонувала так: якщо ви помітили суттєві зміни в своєму стані після побаченої травматичної ситуації та ця ситуація займає значне місце в фокусі вашої уваги, то можемо говорити (але не виставляти діагнози) про травму свідка. Краще працювати з спеціалістом, але
Що можна зробити самостійно?
- Визнати, вербалізувати, дозволити емоції.
- Визначити свою реальну зону впливу на травмуючу ситуацію. Тобто дати об‘єктивні відповіді на нав’язливі питання/твердження, що крутяться в голові.
- Виговоритись людині, яка готова вас слухати та має на це сили. Якщо ми розглядаємо допомогу при травмі свідка як роботу з травмою в більш широкому сенсі слова, то проговорення травмуючої ситуації, відновлення хронології, констатація деталей, переживань та їх зміни дозволяє перетворити це переживання в «досвід».
- Просвіта. Розуміння процесів, які з вами відбуваються, може знизити рівень тривоги.
- Перевести фокус уваги на те, що у зоні вашої відповідальності. На справи, що повертають вам відчуття контролю.
- По можливості створювати для себе безпечне середовище.
- Переключитись на власне життя. Це власне стосується усіх пунктів. Зазвичай людина, що переживає травму свідка, повністю сконцентрована на чужому горі та перестає звертати увагу на організацію власної життєдіяльності. І на цьому рівні ланцюжок теж треба розривати
Реакції людини після травматичної події.
Як допомогти?
Нервове тремтіння
Я використовую вправи для напруження та розслаблення м'язів, наприклад, прошу уявити, що в кожній руці є половинка лимона, з якої потрібно зробити лимонад, вичавити сік, щосили напруживши м’язи рук. Утримувати напруження одну – дві хвилини, потім розслабити руки.
Плач
Я не зупиняю, а просто знаходжусь поруч.
Перезбудження
Я дбаю про свою безпеку, безпеку цієї людини та присутніх, я поводжуся спокійно, відводжу вбік і даю можливість висловитися, прошу зробити щось, що «включає мислення», наприклад, принести аптечку, порахувати кількість машин навколо й назвати їхній колір.
Ступор
Я повертаю людині відчуття її власного тіла, беру та стискаю її руки, прошу зігнути пальці, тримаю за плече або стискаю лікті.
Істерика
Я відводжу людину вбік від присутніх, переключаю її увагу, наприклад, даю пляшку холодної води або гарячий чай чи щось інше, що має температуру, відмінну від температури тіла; у крайньому разі можу плеснути холодною водою в обличчя. Пізніше, коли людина трохи заспокоїлася, пропоную зробити кілька глибоких вдихів і видихів.
Роздратування
Я дбаю про свою безпеку, безпеку цієї людини та присутніх, я поводжуся спокійно, не вступаю в конфлікти, прошу зробити щось, що «включає мислення та дії», наприклад, перевірити й зібрати власні речі та документи.
Уникання розповідей та спогадів про подію
Я не наполягаю на розповіді я надаю інформацію про допомогу, яку людина може отримати від медичних, психологічних, соціальних, волонтерських служб.
Розповідь про подію, наче вона ще триває
Я уважно слухаю, приймаю та розділяю емоції, думки, проявляю співчуття.
Зниження пам'яті, уваги, загальмованість мислення
Я розмовляю повільно, простими словами, короткими реченнями, даю буклети з інформацією про допомогу від медичних, психологічних, соціальних, волонтерських служб.
Емоційне оніміння. Як протидіяти
«Вибухи вже не лякають...»
«Новини страшні, але я більше не можу плакати…»
«Мені здається, я нічого не відчуваю…»
Емоційне оніміння: психічний розлад чи реакція на стрес?
Емоційне оніміння — це певний процес (психічний та емоційний) відключення почуттів у відповідь на травмуючу подію.
ЕО може бути побічним ефектом ПТСР (посттравматичний стресовий розлад), тривоги або одним із симптомів депресії.
У деяких випадках такий стан може свідчити про те, що людина не готова боротися з негативними емоціями, тому відштовхує їх, щоб уникнути необхідності їх пропрацьовувати.
Люди, які відчули емоційне оніміння, описують це як «внутрішню пустоту», «повну відсутність емоцій» тощо.
Коли відчуваєте, що оніміння може бути у вас, спробуйте протидіяти цьому:
- рухайтесь;
- робіть фізичні вправи;
- робіть речі, які полюбляєте;
- нормалізуйте свій сон (не менше ніж 8 годин здорового сну);
- спілкуйтесь з рідними та друзями;
- додайте до раціону рослинну їжу.
- Якщо ви не можете впоратися самостійно, то краще звернутися по допомогу до спеціаліста.
Що таке “заземлення” і як воно може допомогти?
«Заземлення» - це набір технік, які можуть допомогти «заземлити» людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки.
Коли я можу використовувати методи заземлення?
Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час.
Ви можете використовувати їх, коли:
- Відчуваєте себе перевантаженим
- Відчуваєте тригер
- Відчуваєте паніку або тривогу
- Маєте тривожні емоції
- Маєте флешбеки або нав’язливі спогади
- Відчуваєте себе відокремленим від світу
- Маєте бажання заподіяти собі шкоду
ТЕХНІКИ “ЗАЗЕМЛЕННЯ”
Виберіть, що найкраще підходить для вас.
РОЗУМОВІ ТЕХНІКИ
Допоможуть вам перефокусувати свої думки.
5-4-3-2-1
- Назвіть 5 речей, які ви можете побачити.
- Назвіть 4 речі, які ви можете відчути («мої ноги на підлозі»).
- Назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»).
- Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте.
- Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.
Гра «Абетка».
Виберіть категорію (наприклад, «їжа») і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо).
Зосередьтеся на розумовому завданні
Виконайте складне розумове завдання або обчислення. Наприклад:
- Повторіть таблицю множення (3 x 2 – це…, 3 x 3 – це… тощо).
- Скажіть алфавіт задом наперед.
- Порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …).
Образність
Візуалізуйте щось, що завадить вам зосередитися на ваших небажаних думках чи почуттях.
Наприклад, ви можете уявити:
- Великий знак СТОП.
- Ніби ви перемикаєте «телевізійний канал».
- «Переводите циферблат» у своїх емоціях.
Використовуйте прив’язну фразу
Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, час, де ви зараз.
Наприклад, «Мене звати Анна, мені 57 років. Сьогодні понеділок, 23 березня, 10 ранку, я сиджу за кухонним столом».
Ви можете продовжувати додавати деталі, поки не відчуєте себе краще. «Мій чай теплий. Я чую вітер надворі. У мене сьогодні вихідний».
ФІЗИЧНІ ТЕХНІКИ
Допоможуть відчути зв'язок зі своїм тілом.
Дихайте
- Зверніть увагу на своє дихання.
- Вдих через ніс і видих через рот.
- Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте.
Торкніться “заземленого” об'єкта
Спробуйте носити з собою невеликий предмет у кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі каміці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим.
Втопіть п’яти в землю
Зосередьтеся та перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що ви фізично пов’язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає.
Ви можете спробувати це босоніж на м’якому килимку.
Напружте і відпустіть
Спробуйте стиснути і розпустити кулаки.
Ви також можете напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей аж до пальців ніг.
Торкніться або тримайте об’єкти
Торкайтеся або тримайте різні об’єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають.
Або спробуйте схопитися за стілець якомога сильніше.
Нахили і розтягнення
Витягніть руки і ноги.
Спробуйте поворушити пальцями рук або ніг.
ЗАСПОКІЙЛИВІ ТЕХНІКИ
Допомагають відчути себе розслабленими та в безпеці
Щасливе місце
Подумайте про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Це може бути реальним або уявним. Це може бути тропічний пляж, затишна кімната з каміном, високо на горі, звідки відкривається неймовірний краєвид… це вирішувати вам.
Плануйте щось приємне
Подумайте про улюблену справу, яка вас потішить на потім – наприклад, ванну з піною, подрімати під улюбленою ковдрою або смачну їжу.
Афірмації
Повторюйте твердження або запишіть його.
Наприклад, «Я сильна», «Я справлявся/-лася з цим раніше», «Це теж пройде», «Зараз я в безпеці».
Доброта до себе
Підбадьорюйте себе, можете повторювати про себе або записати.
Наприклад, «Я маю значення», «Мені важко, але я переживу це», «Я дуже стараюся і виходить дуже добре».
Як знизити тривожність у ситуації, в якій ми знаходимося?
Тривога — це активний збуджений стан, на відміну від депресії, під час якої не відбувається протидії стресу.
Тривога - це нормальна реакція, вона дозволяє людині реагувати і адаптуватися в небезпечній ситуації.
Як знизити тривожність у ситуації, в якій ми знаходимося?
- Фізичні навантаження допомагають людині знизити тривожність - постарайтеся більше ходити, хоча б по квартирі/будинку по можливості.
- Слідкуйте за своїм диханням.
- Чим поверхневіше ми дихаємо, тим вищий рівень тривожності та турботи.
Тому практики глибокого дихання необхідно виконувати періодично:
- Зробіть глибокий вдих і видих на 4 рахунки протягом 2 хвилин. Задіяти діафрагмальне дихання, завдяки якому активізується все тіло.
- Зробіть вдих на 4 рахунки, затримайте дихання на 8 і видихайте через рот на 16.
- Затисніть праву ніздрю і зробіть вдих через ліву, закрийте обидві ніздрі і затримайте дихання. Видихайте через праву ніздрю.
- Дозволяйте собі відпочивати та перебувай в комфортному стані, дослухайтеся до свого тіла та своїх відчуттів.
- Діліться своїми переживаннями з близькими, не тримайте все в собі.
- Уникайте інформаційних маніпуляцій: слухайте та читайте лише перевірені джерела.
І пам’ятайте, все буде Україна!
Самодопомога у кризовій ситуації
Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.
1. Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»:
задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів)
2. Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.
3. Торкніться будь-якої поверхні
Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.
4. Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури
Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі
5. Порахуйте від 20 до 0 вголос
При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.
6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла
Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури
7. Притисніть руки або спину до стіни
Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами»
8. Зробіть вправу «Метелик»
Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними
Також відновити спокій допомагають:
- спів або мугикання
- масаж очних яблук подушечками долонь
- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися)
Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.
Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:
- приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес
- спіть, коли це можливо
- плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу
- лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)
- виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі
- по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо
- дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин
- жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор - прекрасний захисний механізм психіки
Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі
Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України
Як підтримати себе й налагодити життя в умовах війни, наскільки це можливо
Війна. Ніхто не очікував, що вона можлива в умовах сучасного світу. 24 лютого 2022 року росія розпочала повномасштабний напад на Україну. Почалося не тільки найстрашніше – бойові дії, ночі в укритті та постійне відчуття невизначеності й напруги, – почалося нове життя, від формування якого залежить ефективність і зваженість дій кожного з нас.
Ось кілька порад, за допомогою яких можна підтримати себе й налаштуватися на життя в умовах війни.
Все має початок і кінець
Усвідомлення, що все в нашому житті має тенденцію закінчуватися, допоможе зрозуміти, що війна теж не триватиме вічність.
Ця думка допомагає систематизувати мислення, відокремити страхи, проаналізувати своє оточення тут і зараз і скерувати свої вміння у найефективнішому на цю мить напрямку.
Пам’ятайте: хоч що ви робите, ви робите достатньо.
Режим має значення
Нині, коли місце шоку від подій і постійної небезпеки починає займати звикання, важливо дотримуватися режиму – нехай хиткий, але він має бути. По-перше, це турбота про організм, який приймає весь стрес на себе. По-друге, це один з методів відчути стабільність і відповідальність за своє життя.
Відпочивайте від новин
Переглядайте новини раз на кілька годин. Щоб полегшити хвилювання, окрему увагу звертайте на дописи про досягнення Збройних Сил України, не проходьте повз народні досягнення, які вже стали гордістю нації, і відпочивайте від інформації. Головне, стежте за оголошеннями повітряних тривог і залишайтеся на зв’язку з близькими.
Бережіть себе й вірте в силу свого народу. З нами правда!
Війна зачепила всіх українців. Цей травмуючий досвід може стати причиною посттравматичного стресового розладу (ПТСР).
Що таке ПТСР?
Це крайня реакція на сильний стресор, що загрожує життю людини. Зазвичай ПТСР проявляється приблизно через 6 місяців після травмуючого досвіду. Але тривала дія стресора (перебування в окупації чи постійні обстріли) прискорює розвиток розладу.
Хто найбільш вразливий?
Як дорослі, так і діти та підлітки.
Як може проявитися ПТСР у вашої дитини?
Зверніть увагу на поведінку своєї дитини, якщо вона:
- постійно згадує про пережиті події (може не зізнаватися про це), водночас уникає всього, що нагадує їй про пережитий досвід
- проявляє агресію чи навпаки – апатичність, депресивність, емоційну відстороненість
- має страшні сновидіння, прокидається вночі чи навіть плаче
- занадто тривожиться, бо очікує повторення подій
- має проблеми з пам'яттю, увагою, здатністю вчитися
- переживає травматичний досвід під час гри (для дітей дошкільного та молодшого шкільного віку)
- займається саморуйнуванням (зокрема підлітки можуть наносити самоушкодження, вживати алкоголь чи наркотики).
Чи реально знизити ризики розвитку ПТСР у моєї дитини?
Звісно! Для того, щоб допомогти своїм дітям, батькам потрібно спочатку стабілізуватися психологічно самим.
Якщо у вас буде достатньо ресурсу, тоді ви зможете допомогти своїм дітям. Пам’ятайте про найважливіше — слід відновити почуття безпеки.
Ловіть декілька порад:
- залучайте дитину до фізичної активності (фізкультура чи звичайні прогулянки)
- відновіть режим дня своєї дитини (навчання, дозвілля, вчасні прийоми їжі та сон), щоб повернути надію на звичайне, мирне життя
- нагадуйте дитині про те, що ви — поруч і дуже її любите, не нехтуйте тілесним контактом — обійми чи тримання за руку
- вислухайте дитину та дайте відповіді на запитання, які її хвилюють
- дозвольте дитині висловлювати свої емоції та почуття, уникайте фраз «не згадуй цього» або «забудь про це»
- поясніть дитині те, що сталося, але будьте обережні, говоріть доступними для її віку словами
- залучайте дитину до соціальної активності: спілкування з однолітками чи навіть волонтерства
- скеровуйте агресію дитини, щоб сформувати здорові поведінкові рамки: вона повинна розуміти, що кривдити інших, слабших або тварин — недопустимо
- не зволікайте зверненням по психологічну/психотерапевтичну допомогу, щоб знати, як справлятися з емоціями, навчитися релаксації чи контролювати негативні спогади.
ПТСР — це не вирок. Навіть, якщо у вас чи ваших дітей з’явився ПТСР, не варто впадати у паніку чи навпаки ігнорувати проблему. Вчасна підтримка та/чи допомога від кваліфікованого спеціаліста — шлях до відновлення.
Війна - це часто страх, паніка та відсутність почуття безпеки.
Якщо не відслідковувати свої стани, то рано чи пізно вони можуть перерости в щось більше, зокрема в панічні атаки.
Діти можуть раптово відчувати сильний страх, який не рідко викликає й фізичні прояви.
Якщо ваша дитина, відчуває раптове запаморочення, слабкість, пришвидшене серцебиття, рясне потовиділення, тремтіння тіла, відчуття нестачі повітря, озноб чи раптові припливи жару, нудоту, спазми в животі, біль у грудях, головний біль, відчуття оніміння в тілі - ці симптоми можуть бути спричинені раптовим нападом тривоги, або іншими словами - панічною атакою.
Вчимося разом розрізняти напади панічної атаки.
Такі вміння - це правила безпеки та виживання сьогодні
- Симптоми паніки часто схожі і наш організм завчасно може відчути її наближення.
- Майте під рукою воду. Де б ви не знаходилися. Якщо дитина відчуває ознаки паніки дайте їй попити маленькими ковтками, можливо також вмити обличчя.
- Носіть з собою жуйку з ментолом. Як це не виглядає дивно, але жуйка знімає симптоми паніки.
- Хай дитина проговорить вголос те, що відчуває в цей момент. Якщо відчуває страх та відчай - це нормально.
- Виконуйте разом з дитиною техніки заземлення, наприклад 5-4-3-2-1.
Це заспокійлива техніка, яка зміцнює зв'язок з реальністю, застосовуючи 5 різних чуттів.
- побачити 5 різних предметів, які знаходяться навколо дитини;
- доторкнутися до 4 речей;
- почути 3 речі;
- понухати 2 речі;
- спробувати на смак 1 річ.
Вправа «Ритмічне дихання»
Помітивши, що дитина починає хвилюватися, напружуватися, обурюватися, починайте з нею дихати за таким принципом: вдихаючи, рахуйте до трьох, видихаючи, також рахуйте до трьох.
Бувають дні та вечори, коли сил зовсім немає і здається, що ніяк їх не знайти.
Але не варто здаватися. Інколи щось дуже просте може бути дуже ефективним.
Ввечері приглушіть світло в кімнаті. Сядьте поближче до своєї дитини, обійміть її і просто розкажіть казочку. Спробуйте не читати новини, а просто ці кілька хвилин будьте по-справжньому разом. Якщо ваша дитина захоче поговорити після казки, послухайте її уважно.
Це так просто, але водночас принесе користь і дитині, і вам.
Бережіть себе, та не дозволяйте паніці брати над вами контроль!
Рекомендації при спілкуванні з людьми, які вимушені були покинути свій дім і знаходяться у важкому емоційному стані
Вправа для зняття напруги, тривоги
Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.
- Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих (видих має бути помітно довше вдиху)
- Заплющіть очі. Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження.
- Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмари.
- Пливіть ласкавими хмарами доти, поки очі не розплющаться самі.
Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви.
Цей метод дуже добре послаблює стрес.
Через тиждень почніть рахувати від 20 до 1, ще через тиждень — від 30, і так до 50.
Поради батькам щодо надання допомоги дітям шкільного віку, які пережили лихо чи катастрофу
Реакції:
Занепокоєння про власну безпеку та безпеку інших.
Як реагувати:
*Допоможіть дитині поділитися з вами тим, що її турбує, та надайте їй реальну інформацію.
Приклади того, що казати і що робити:
*Створіть «тривожний ящик», куди дитина може кидати листки паперу, на яких пише, що її турбує. У певний час розбирайте коробку та розбирайте проблеми і давайте відповіді на питання, що турбують дитину.
Реакції:
Проблеми зі сном: дитині сниться страхіття. Вона боїться спати одна і просить дозволити спати з батьками.
Як реагувати:
* Нехай дитина розповість вам про свої страхіття. Поясніть, що погані сни це нормально, і що це пройде. Не змушуйте дитину надто докладно переказувати поганий сон .
* Тимчасово можна спати разом. Разом із дитиною заплануйте, коли вона знову спатиме у своєму ліжку.
Приклади того, що казати і що робити:
* «Це був просто страшний сон. Давай подумаємо, про щось приємне, що тобі може наснитися, і я гладитиму тебе по спинці поки ти не заснеш».
* «Mожеш сьогодні і завтра спати у нас у спальні. Потім я можу довше сидіти з тобою у твоїм ліжечку, доки ти заснеш. Якщо тобі знову буде страшно, то потім про це поговоримо».
Що робити, якщо вам складно і ви не можете впоратись?
Почати вести щоденники, робити письмові практики, які дають можливість направити свій біль та переживання на папір.
Чим більше ви писатимете і вивантажуватимете зі своєї свідомості важкі почуття, тим легше вам буде.
Фізична активність: йога, ходьба, присідання, віджимання від стіни, планка тощо.
Є тисячі вправ, які можна робити будь-де. Чим більше ми отримуємо навантаження на психіку, тим більше має бути фізичне навантаження. Це допомагає впоратись із стресом.
Дозуйте інформацію.
Одного-двох раз в день достатньо, щоб розуміти, що відбуваєтья. Якщо ви відчуваєте, що після кожного читання новин у вас починається щось подібне до панічної атаки - ви зобов'язані захистити себе.
Не прив'язуйтесь до стабільності, бо її зараз глобально немає.
Завтра будь-що може змінитись і ми не знаємо на краще чи ні. Фокусуйтеся на тому, що дає відчуття стабільності і головне, фокусуйтесь на своєму диханні. Це найстабільніше, що у нас є зараз.
Тому що поки ми дихаємо - ми живі.
Це очевидні, прості речі, але коли ми перебуваємо у складній ситуації, ці речі потрібно почути дуже багато разів, щоб почати робити
Як знизити стрес?
Стрес не пройде сам по собі!
Ви повинні зробити певні кроки, щоб допомогти собі.
Важливо визначити, що викликає у вас стрес, і знати способи його зменшити. Така турбота про себе є особливо важливою під час кризи.
- Згадайте, що допомагало вам справлятися у минулому зі стресовим станом.
- Знайдіть час, щоб поїсти, відпочити та розслабитись, навіть на короткі проміжки.
- Намагайтеся дотримуватися розумного робочого часу, щоб ви не надто втомлювались.
- Подумайте, наприклад, про розподіл робочого навантаження та регулярний відпочинок.
- Зведіть до мінімуму споживання алкоголю, кави або нікотину та уникайте прийому ліків, що відпускаються без рецепта.
- Поговоріть із друзями, близькими чи іншими людьми, яким ви довіряєте. Знайдіть способи підтримувати одне одного.
Люди можуть виникнути багато проблем після кризової події. Багато хто може почуватися неадекватним чи розчарованим.